Golfenthusiasten lieben die Bewegung. Doch wer sich gerne schindet, sollte sich auch ausreichend Erholungsphasen für die Regeneration gönnen: Beansprucht man seinen Körper falsch oder übermäßig, setzt man früher oder später die Gesundheit, aber auch die Freude am Sport aufs Spiel.
Der hoch komplexe Bewegungsablauf des Golfschwungs beansprucht einen Großteil der rund 650 Muskeln des menschlichen Körpers. Wer 18 Löcher zu Fuß geht, hat in der Regel das gern genannte Tagesziel von 10.000 Schritten erreicht; über Stock und Stein, bergauf und bergab. Das strengt uns an und ermüdet die Muskulatur, die auf den gesetzten Reiz reagiert. Und zwar dann, wenn wir uns erholen: kleine Verletzungen werden repariert, Energiereserven regeneriert und Proteine für zukünftige Kraftakte eingelagert.
Von richtiger Regeneration profitieren dabei nicht nur ambitionierte Single-Handicapper, sondern alle, die ihren Körper vital und geschmeidig halten möchten. Schließlich ist eingesunder Körper die Voraussetzung für ein langes Leben ohne Einschränkungen – auf und abseits des Golfplatzes. Vom achtsamen und sorgsamen Umgang mit Körper und Geist lebt folglich nicht nur das sportliche Ergebnis auf der Runde, sondern auch die Gesundheit von Muskeln, Sehnen und Bändern.
„SCHLIESSLICH IST EIN GESUNDER KÖRPER DIE VORAUSSETZUNG FÜR EIN LANGES LEBEN OHNE EINSCHRÄNKUNGEN – AUF UND ABSEITS DES GOLFPLATZES.“
Während tendenziell immer mehr Menschen zu wenig Bewegung in ihren Alltag integrieren, kann auch ein Zuviel an körperlicher Anstrengung schadhaft sein. Dies betrifft vor allem besonders anstrengende Trainingseinheiten, die uns an unsere Belastungsgrenze bringen. Beispiele dafür sind etwa HIIT (hochintensives Intervalltraining), extensives Krafttraining, Ausdauereinheiten oder intensive Stop-and-Go Sportarten. Dennoch profitieren auch Golfspieler von gezielten Entspannungseinheiten. Fehlt es dem Körper an Regeneration nach dem Sport, wird man verletzungsanfälliger und es kann zu Beschwerden an Muskeln und Gelenken kommen. Sogar Schlafstörungen oder Depressionen können die Folge sein. Letztendlich bringt das so genannte Übertraining den gesamten Hormonhaushalt durcheinander.
Erholung bedeutet jedoch keinesfalls, stundenlang auf der Couch zu hängen. Vielmehr lässt sich die Regeneration, und damit auch die Leistungssteigerung, aktiv beeinflussen. Wie es gelingt, Erholungsphasen möglichst optimal zu gestalten:
Tipps für die (Muskel-)Regeneration
Tipp 1: Aktive Regeneration
Trainingsreize bei sehr niedriger Belastung sorgen dafür, dass der Muskeltonus sinkt und Laktat abgebaut wird. Eine solche Cool-down-Phase kann direkt im Anschluss an das eigentliche Training oder im Rahmen einer eigenen Einheit erfolgen. Ob zügiges Gehen oder leichtes Traben: Regenerationstraining orientiert sich am individuellen Trainingsniveau.
Tipp 2: Regelmäßiges Stretching
Wer Sport betreibt, viele Stunden sitzt oder sich generell einseitig bewegt, sollte sich regelmäßig dehnen, um Muskeln und Sehnen geschmeidig und gesund zu halten. Nehmen Sie sich nach der Golfrunde, aber etwa auch abends nach der Arbeit, ein paar Minuten dafür Zeit. Dehnen Sie die großen Muskelpartien und speziell beanspruchte oder verkürzte Muskelpartien und halten Sie jede Dehnung zumindest 30 Sekunden. Es darf ziehen, soll jedoch nicht schmerzen. Die Beweglichkeit steigert sich rasch, Ihr Golfspiel wird sich verbessern. Sprechen Sie mit einem ausgebildeten Trainer, um zu erfahren, wie man welche Muskeln am besten dehnt.
Tipp 3: Yoga
Unzählige Profi-Golfer ergänzen ihren Trainingsalltag, der neben Golftraining vor allem aus Kraft-, Motorik- und Ausdauereinheiten besteht, auf Yoga. So sind etwa Rory McIlroy, Tony Finau, Natalie Gulbis, Michelle Wie, Dustin Johnson oder Sepp Straka glühende Anhänger der asiatischen Bewegungslehre. Übungen wie der herabschauende Hund, der stehende Krieger oder die Cobra kräftigen und dehnen zugleich und schaffen eine ideale Basis für den Golfsport, aber auch eine gesunde Körperhaltung und Beweglichkeit im Alltag.
Tipp 4: Ernährung ist entscheidend
Während des Sports bringt unser Körper erhöhte Leistung und benötigt daher ein Mehr an Nährstoffen und Flüssigkeit. Leere Speicher gilt es rasch wieder zu füllen. Ideal ist eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten (Energie!) und Protein (Baustoff aller Gewebe). Eine Flasche Wasser sollte jederzeit griffbereit stehen. Alkohol hingegen bremst die körperliche Leistungsfähigkeit, aber auch die Regeneration. Zusätzlich sollten Sie auf die ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mikronährstoffen achten, um die Regeneration bestmöglich zu unterstützen. Dazu genügt eine ausgewogene Ernährung, die viele bunte Obst-und Gemüsesorten, weniger Fleisch und gesunde Fette (aus Fischen, Pflanzen oder Nüssen) enthält. Vor der selbständigen und unkontrollierten Einnahme (besteht tatsächlich ein Mangel?) synthetisch hergestellter Nahrungsergänzungsmittel (Supplements) ist jedoch abzuraten.
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