Ob bei Verspannungen durch Stress oder müde Muskeln durch körperliche Aktivität: Magnesium ist in vielerlei Hinsicht die Voraussetzung für ein gesundes und aktives Leben. Erfahren Sie, wie Sie einen Mangel vermeiden und Magnesium optimal zu sich nehmen.
Magnesium erfüllt vielfältige Funktionen im menschlichen Organismus. Jede lebende Zelle im menschlichen Körper benötigt Magnesium, um ihre vielfältigen Funktionen erfüllen zu können. Im Energiestoffwechsel aktiviert der Mineralstoff etwa zahlreiche Enzyme und ist für die Reizübertragung von Nerven auf Muskeln sowie die Muskelkontraktion von zentraler Bedeutung. Außerdem beeinflusst Magnesium die Knochenmineralisierung.
Ist zu wenig Magnesium im Körper vorhanden, kann das menschliche Energiemolekül Adenosintriphosphat (ATP) nicht mehr optimal genutzt werden. Die Folge: Der Energiebedarf in den Muskelzellen kann nicht mehr ausreichend gedeckt werden, die Leistungsfähigkeit sinkt.
Auch die Funktion der Nerven wird durch Magnesium beeinflusst, indem die Erregungsleitung der Nervenzellen reguliert. Fehlt Magnesium, steigt die Frequenz neuronaler Signale. Wer öfters (grundlos) nervös und gereizt ist, könnte daher an Magnesiummangel leiden.
Dabei befindet sich in unserem Körper nur eine recht kleine Menge Magnesium: Nur etwa zwei Esslöffel – das entspricht in etwa 20 bis 30 g – sind insgesamt im Organismus vorhanden. Der Großteil davon ist in den Knochen gespeichert. Steht dem Körper zu wenig Magnesium zur Verfügung, greift der Organismus auf körpereigene Reserven zurück. Aus Muskeln, Knochen und Organen wird dann Magnesium in das Blut abgegeben. Um die gleichbleibende Versorgung mit Magnesium zu gewährleisten, müssen wir Magnesium regelmäßig über die Nahrung zuführen.
Unter normalen Bedingungen beläuft sich der tägliche Grundbedarf der Männer auf mindestens 350 mg Magnesium, bei Frauen auf 300 mg, da über weniger Muskelmasse verfügen.
Erhöhter Bedarf
Für Sportler ist die Versorgung mit Magnesium in zweierlei Hinsicht entscheidend. Der Mineralstoff leistet einen Beitrag für die normale Muskelfunktion und steigert so den Magnesiumbedarf des Sportlers. Zudem verliert der Körper durch vermehrtes Schwitzen Magnesium und es muss ihm dementsprechend wieder zugeführt werden.
In der heutigen Zeit spielt Stress im Beruf und im privaten Bereich nicht selten eine Rolle. Durch die innere Anspannung kann es zu Muskelverspannungen kommen, bei einigen kann der Blutdruck steigen und auch die Abwehrkräfte können nachlassen. Daraus ergibt sich ein erhöhter Grundumsatz unseres Stoffwechsels. Es kann sein, dass wir uns müde fühlen, dass wir Kopfschmerzen oder Verspannungen haben oder Unruhe verspüren. In stressigen Lebensphasen sollte auf eine ausreichende Zufuhr an Magnesium geachtet werden, denn der Körper scheidet den Mineralstoff in dieser Zeit vermehrt aus.
Aber auch während der Schwangerschaft und der anschließenden Stillzeit entsteht ein erhöhter Bedarf an Magnesium. Die Schwangere achtet nicht nur darauf, sich selbst mit einer ausreichenden Menge an Magnesium zu versorgen. Auch ihr ungeborenes Kind, das einen immer stärker wachsenden Magnesiumbedarf hat, muss mit dem Mineralstoff versorgt werden.
Mit zunehmendem Alter nimmt der Magnesiumbedarf des Körpers nicht ab, aber die Fähigkeit des Körpers Magnesium aufzunehmen und zu speichern kann nachlassen. So entsteht nicht selten eine unzureichende Magnesiumversorgung für den Körper.
Wann kann es zu einer Unterversorgung von Magnesium kommen?
In einigen Lebenssituationen hat der Körper einen höheren Magnesiumbedarf. Dazu gehören Phasen körperlicher Anstrengungen wie bei schwerer physischer Arbeit und sportliche Aktivitäten oder während anhaltender Stressphasen. Durch das Schwitzen und unsere aktive Muskelfunktion verlieren wir Magnesium. Auch in der Schwangerschaft verbraucht der Körper verstärkt Magnesium. So kann es bei dem Einzelnen in diesen Lebensphasen zu einer Unterversorgung mit Magnesium kommen.
Weitere Gründe für eine unzureichende Magnesiumversorgung können u.a. eine mangelhafte Nahrungszufuhr, Diäten oder regelmäßiger Alkoholkonsum sein. Auch industriell hergestellte Lebensmittel weisen nicht immer optimale Magnesiumgehalte auf.
Ein Mangel an Magnesium kann sich mit Zittern, Krämpfen, Verwirrtheit oder Herzrhythmusstörungen bemerkbar machen.
Um den tatsächlichen, aktuellen Magnesiumwert und eventuellen Bedarf zu bestimmen, empfiehlt sich eine Blutabnahme bei einem Arzt des Vertrauens.
Woher erhält der Körper Magnesium?
Da Magnesium nicht vom Körper selbst gebildet werden kann, müssen wir es in ausreichender Menge mit der Nahrung zuführen. Den größten Teil unseres Magnesiumbedarfs decken wir durch Lebensmittel des täglichen Bedarfs, wie etwa Brot, Milchprodukte und Obst. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Nüsse, Vollkornprodukte und Gemüse. Allerdings kann unser Körper nur etwa ein Drittel des Magnesiums aus Lebensmitteln aufnehmen. Dementsprechend müssen wir ausreichend Magnesium zu uns nehmen, um den Bedarf zu decken.
Auch magnesiumreiches Mineralwasser kann eine gute Ergänzung zur Aufnahme von Magnesium sein. Gerade beim Sport kann so der Flüssigkeitsverlust, aber auch der erhöhte Magnesiumbedarf aufgrund der körperlichen Aktivität ausgeglichen werden.
Moderne Magnesium-Darreichungsformen
Wir wissen nun: Magnesium ist lebensnotwendig, manchmal aber nicht in ausreichender Menge vorhanden. Spätestens dann empfiehlt es sich, Magnesium gezielt einzunehmen, um die natürliche Balance wieder herzustellen. Verschiedene Darreichungsformen orientieren sich an den unterschiedlichen Bedürfnissen der Menschen und reichen von Direct Sticks und Depot-Tabletten über Brausetabletten bis hin zu Liquid Trinkfläschchen.
Mythos widerlegt: Magnesium und Calcium kann zusammen eingenommen werden
Früher ging man davon aus, dass sich die Mineralstoffe Magnesium und Calcium bei gleichzeitiger Einnahme ungünstig beeinflussen und sich gegenseitig bei der Aufnahme in den Körper behindern würde. Neue Studien konnten zeigen, dass dies nicht stimmt.
Tatsächlich ergänzen sich Magnesium und Calcium ausgezeichnet in ihren positiven Wirkungen. Schon in der Muttermilch kommen sie zusammen vor.
So reguliert Magnesium die Aufnahme und Verteilung von Calcium in die Körperzellen und sorgt mit dafür, dass es an richtiger Stelle in der richtigen Konzentration vorhanden ist. Zusammen steuern Magnesium und Calcium die normale Muskelfunktion: Während Calcium für die Muskelanspannung benötigt wird, erfüllt Magnesium Aufgaben bei der Muskelentspannung.
Dabei kommt es auf das richtige Verhältnis der beiden Mineralstoffe an. Als besonders günstig für die Aufnahme in den Körper hat sich ein Magnesium/Calcium-Verhältnis von etwa 1:2 erwiesen.
Welche Lebensmittel sind reich an Calcium?
Erwachsenen wird empfohlen, täglich 1000 mg Calcium aufzunehmen. Milch und Milchprodukte wie Käse oder Joghurt gelten als Calciumlieferanten Nummer 1. Schon ein Glas Milch (200 ml) liefert rund 240 mg Calcium. Die Fettstufe von Milchprodukte hat dabei keinen Einfluss auf die Höhe des Calciumgehaltes.
Beim Käse gilt: Je härte, desto höher ist in der Regel der Calciumgehalt. So enthalten beispielsweise 30 g Camembert rund 170 mg Calcium, 30 g Parmesan hingegen ungefähr 330 mg Calcium.
Calcium: Nicht nur im Fleisch!
Pflanzliche Lebensmittel sind mindestens genauso gute Calciumquellen. Besonders grünes Blattgemüse wie Grünkohl (100 g enthalten rund 200 mg Calcium) oder Brokkoli tragen zur Calciumversorgung bei. Auch Nüsse wie z.B. Mandeln sind nicht nur sehr energiereich, sie enthalten auf 100 g auch 250 mg Calcium.
Auch einige Mineralwassersorten können zur täglichen Versorgung beitragen, ab 150 ml Calcium je Liter darf sich ein Mineralwasser als calciumreich bezeichnen.