Anregungen und Gedanken, wie sich die (richtige) Ernährung auf die Performance von Tour-Professionals, aber auch Amateurspielern auf dem Golfplatz und im alltäglichen Leben auswirken kann.
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Golf ist zweifelsohne eine der aufregendsten Sportarten dieser Welt. Auch aus Sicht der Sportwissenschaftler und Ernährungscoaches, die daran arbeiten, das körperliche Leistungsvermögen zu verbessern. Dabei erstaunt, wie wenig bisher zum Thema Leistungsoptimierung im Golfsport wissenschaftlich erforscht wurde. Spieler und Coaches müssen deshalb Erkenntnisse der Ernährungswissenschaften und anderer Sportarten adaptieren, herumtüfteln und von anderen Spielern, Trainern und Caddies lernen.
Die folgenden Tipps basieren auf grundlegenden Empfehlungen aktueller, wissenschaftlich fundierter Ernährungsguidelines und orientieren sich am Belastungsausmaß des Golfsports.
Golfer sind grundsätzlich mit drei verschiedenen Szenarien der Nahrungsaufnahme konfrontiert. Entweder starten sie früh am Morgen (Tee-Times ab 5 Uhr morgens), am Vormittag oder am frühen Nachmittag. Auch wenn sich Abschlagzeit und damit Essenszeitpunkt und Portionsgröße ändern, bleiben die Grundprinzipien der Ernährung für die Runde gleich.
Eine Runde Golf dauert in etwa vier Stunden. Dazu kommen 60 bis 120 Minuten an Vorbereitungszeit (Aufwärmen, Range, Putting Green, Gespräche mit dem Caddy usw.). Während dieser fünf bis sechs Stunden sind mentale Konzentration, ein stabiles Energieniveau und ausreichend Flüssigkeitszufuhr entscheidend. Schließlich kann eine einzige Fehlentscheidung oder ein Energietief alle Chancen auf den Sieg ruinieren.
Eine ausgiebige Mahlzeit sollte daher in etwa 90 Minuten vor der Runde beendet sein, damit der Körper die Gelegenheit bekommt, das Essen zu verdauen, und man selbst die Zeit, sich vorzubereiten. Die Mahlzeit selbst sollte ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index (z. B. Haferflocken) enthalten, um die anhaltende Freisetzung von Energie in den kommenden Stunden zu gewährleisten.
Die Kohlenhydrate sollten durch eine hochwertige Eiweißquelle, wie z. B. griechisches Joghurt oder Eier, ergänzt werden. Eiweißreiche Nahrung versorgt die Muskeln mit Aminosäuren, welche Muskelerhalt und Muskelfunktion unterstützen, und unterstützt die Produktion von Neurotransmittern, um die geistige Konzentration zu verbessern und das Sättigungsgefühl länger aufrechtzuerhalten.
Hochwertige Fette (die vielzitierten Omega-3-Fettsäuren erweisen sich als besonders profitabel) aus Nüssen, Samen oder Avocados runden die energiespendende Basis aus Eiweiß und Kohlenhydraten ab. Obst und Gemüse erhöhen den Mikronährstoffgehalt der Mahlzeit.
Ein einfaches Beispiel bei einer Abschlagzeit um 9 Uhr morgens wäre etwa eine Schale Nuss-Müsli mit Banane und frischen Beeren in Kombination mit einem Omelett aus drei Eiern und einem großen Glas Wasser um 6.45 Uhr. Für eine Abschlagzeit um 14 Uhr wäre ein gebackenes Lachsfilet mit Süßkartoffel-Feta-Salat ein gutes Beispiel.
Snacks für die Runde
Das Ziel auf dem Platz ist genau dasselbe: die geistige Konzentration zu optimieren, den Energielevel stabil zu halten und für ausreichend Flüssigkeit zu sorgen. Die Zwischenmahlzeiten auf der Runde folgen daher einem ähnlichen Muster und sollten neben komplexen Kohlenhydraten eine moderate Menge an Eiweiß und hochwertige Fette enthalten.
Um eine gleichmäßige Energiezufuhr zu gewährleisten und Hungersymptome zu reduzieren, empfiehlt es sich, drei bis vier Snacks gleichmäßig über die Runde zu verteilen. Je nach Länge des Platzes bedeutet dies, jeweils einen Happen an den Löchern 5, 10 und 15 (bei kürzeren Plätzen) oder an den Löchern 4, 8, 12 und 16 (auf längeren und/oder langsameren Runden) zu essen.
Gute Beispiele sind selbstgemachte Proteinriegel, Energiebälle aus Nüssen oder Bananenbrot auf Haferbasis.
Perfect Reading Tipp
Clever essen für ein besseres Handicap. Erschienen im Meyer & Meyer Verlag.
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